進行 21km 訓練期來到第三週，完成了久違的音樂會演出，累到隔日睡翻，想著終於可以在假日專心練跑的同時不巧地在週末得了小感冒，同時也因為個人因素心情打不起精神似乎拖長了感冒的情形。想著要繼續進行訓練課表的進度，卻因為現實狀況讓我感到非常焦慮，但想想這也是每個人在練習的過程中都可能會遇到的意外小插曲。

就這樣一陣慌地打亂了訓練課表的進度，為自己打氣的同時也適度地休息，像教練說的：「你的身體會告訴你什麼時候可以開始跑步」。

記得在第三週的第一次有氧耐力，那天風好大氣溫大概12~15度，而且正值大陸霾害天空像起霧一樣（那幾天訓練營的夥伴們都有在社團裡互相鼓勵和提醒，超溫馨）。於是，我在前往學校的路上都在想著：「我是不是該回家了？...」。說起那天的練習心情，其實都是憑著一股「我想藉由跑步讓自己振作」的毅力撐完結束。

除此之外的新感受是....覺得這麼冷的天氣下，還可以熱得全身揮汗如雨是一件非常振奮的事情，而且那天的操場上只有我和兩～三位民眾在跑步（超孤單但人好少跑得很輕鬆），想起來那天夜黑風高又超冷的孤寂感，就覺得自己贏了原本想退縮的自己。這讓我想起歐陽靖在「Run girls run 」給女孩的跑步書裡提到有一段在夜晚攝氏五度的在東京街頭上奔跑的故事，當時的她內心處於絕望和希望的邊緣，奔跑著同時與自己的對話，思考了人生中許多雜陳之事，卻不由自主地流下眼淚，認為生命是如此不可預測。同時，也讓她心裡埋下了完成馬拉松的種子。

到此完成1個月的按表操課，心裡只有一句話不斷的迴響：「你不知道自己的極限在哪裡，不斷的試就是不斷地創造極限。」

W3、W4 強度評分狀態 RPE：3 “稍喘，略能交談” 提升到 RPE：2  “微喘，輕鬆交談” 的程度。（拍拍手，訓練有佳）帶著這三週所累積起來的能量，直到 W4 進行有氧耐力跑的身體狀態都已經算是很穩定了。

E 60’ 對我這個馬拉松超級初心者來說：「想著就好累喔，體能必須堅持多一倍的時間，心裡也必須克服後期的疲勞感」。但同時又必須告訴自己「要突破更難的訓練，接下來的基本練習才能更加輕鬆應對。」，會感覺到這就像人生一樣，不斷地在內心拔河和掙扎，但只有跨過去了才會是自己的。

 L.S.D（長距離慢跑）目的在於提升長時間運動的耐力，以比平常慢的跑速可與人正常交談、不會喘的速度進行訓練。有長跑 L.S.D可以培養出高代謝率體質一說？！

開始訓練營之後，週末的練習日會讓我想珍惜早晨的空氣。對於大部份的上班族來說，週末的早晨誰想要離開溫暖的被子呢？

＊訓練地點：同上次的生態河濱公園的平坦路段

＊練習方式：25分鐘＋停留2分鐘補水1次，直到 60 分鐘完成。

記得當時還是流鼻水戴口罩的狀態，口乾的情形真的很不利換氣和精神支撐，就這樣直到跑完每個 25 分鐘，45分鐘之後開始有腳踝和膝蓋的疼痛，跑後必須更有耐心的吃完收操的部分。對於這次的練習情形我覺得還有很大的進步空間，但得先把感冒給養好 : P

過程中遇到可愛的阿公騎著腳踏車迎面向我打氣，那瞬間很溫暖，第一次這樣感受到這樣的努力有個陌生人在旁邊打氣。

大概大學畢業以後就沒進過健身房了，這次因為不想因為下雨放棄練習，而配速跑暫時是我的罩門，於是決定和家人一起躲進台積健身館，看著跑步機上的數據吃完全程。後來我調整的方式是 35分鐘的有氧耐力跑（7km/h）＋10分鐘的（8km/h）

W1~W2 我們像是一條撐開的橡皮筋，讓肌肉習慣強度和耐性。過程中也會看到夥伴們跑得很開心多跑了好多里程，同時教練也一直強調著要適時得讓去身體休息，不然會像疲乏的橡皮筋需要花更多心力去恢復原來的狀態，或者會更糟也說不定。W3~W4 就是撐到極大值之後的緩和，身體漸漸地感覺到肌肉的緊實以及曲線的改變，有氧耐力也達到了穩定的狀態。最近訓練營的夥伴們分享著他們最近完成的路跑和半馬里程，其實很為他們感到開心，因為他們源源不斷地慢跑熱情完成了成就。也有夥伴們在訓練中受了傷或是小感冒並互相安慰和鼓勵。希望大家堅持到跑21km/42km的那天都可以健康和更強。